Avocado: Das Superfood mit gesunden Fetten und Vitaminen

Die Avocado erfreut sich in Deutschland immer größerer Beliebtheit. Kein Wunder, denn die auch als „Butterfrucht“ bezeichnete Beere ist eine wahre Nährstoffbombe. Sie liefert gesunde Fette, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Was die Avocado so gesund macht und wie man ihre Inhaltsstoffe am besten nutzt, erfährst du hier.

1. Einführung: Die Avocado als Superfood

Die Avocado ist botanisch gesehen eine Beere und wächst an einem immergrünen Baum. Ursprünglich stammt sie aus Mittel- und Südamerika. Heute ist Mexiko das Hauptanbauland von Avocados. In den letzten Jahren sind die Importe der grünen Superfrucht nach Deutschland sprunghaft angestiegen. Kein Wunder, denn die Avocado punktet mit einem besonders hohen Gehalt an gesunden Nährstoffen.

2. Was macht die Avocado so gesund?

Die Avocado zeichnet sich durch einen sehr hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren aus. Diese wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Zudem enthält die Frucht leicht verdauliche Ballaststoffe sowie eine Fülle an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Die Inhaltsstoffe der Avocado können Entzündungen hemmen, die Netzhaut schützen, den Blutdruck regulieren und sogar vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen.

3. Der hohe Fettgehalt der Avocado und seine Vorteile

Mit einem Fettgehalt von etwa 15 Gramm pro 100 Gramm Fruchtfleisch ist die Avocado extrem kalorienreich. Die meisten Kalorien stammen aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese werden vom Körper sehr gut verwertet und haben positive gesundheitliche Effekte.

Der hohe Gehalt an ungesättigten Fetten ist einer der Gründe, warum Avocados trotz der vielen Kalorien als gesund gelten. Die Fette tragen nämlich dazu bei, dass Avocados lange satt machen, ohne die Fettpolster wachsen zu lassen.

4. Nährstoffe und Vitamine in der Avocado

Neben den gesunden Fetten liefert die Avocado auch jede Menge Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe:

• Vitamin E (Antioxidans)
• Vitamin K
• Folsäure
• Vitamin C
• Kalium
• Magnesium
• Carotinoide wie Lutein (für die Augengesundheit)

Besonders relevant ist der hohe Folsäuregehalt, der die Avocado zu einer idealen Frucht für Schwangere macht.

5. Die Rolle von ungesättigten Fettsäuren in der Avocado

Der besondere Wert der Avocado liegt in ihren einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie machen etwa drei Viertel des Fettgehaltes aus.

Diese ungesättigten Fettsäuren senken nachweislich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, indem sie den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen. Sie sind auch leichter verdaulich als gesättigte Fette und werden vom Körper sehr gut aufgenommen.

6. Wie die Inhaltsstoffe der Avocado beim Abnehmen helfen können

Trotz des hohen Kaloriengehalts können Avocados sogar beim Abnehmen helfen. Zum einen sättigen die gesunden Fette sehr gut, sodass man insgesamt weniger isst. Zum anderen enthält die Frucht das Enzym Lipase, das beim Abbau und der Verdauung von Nahrungsfetten hilft.

Auch die Ballaststoffe tragen dazu bei, dass Avocados lange satt machen, ohne die Kilos purzeln zu lassen.

7. Die Bedeutung des Enzyms Lipase in der Avocado

Die Avocado enthält das Enzym Lipase. Dieses Enzym unterstützt die Spaltung und Verdauung von Nahrungsfetten im Darm. Es hilft also dabei, die Fette aus der Avocado besser aufzuspalten und zu verwerten.

Das ist einer der Gründe, warum Avocados trotz des hohen Fettgehalts nicht dick machen müssen. Durch Lipase kann der Körper die Fette effizienter verdauen.

8. Der Wassergehalt der Avocado und seine Auswirkungen auf den Flüssigkeitshaushalt

Mit einem Wassergehalt von 73 Prozent liefert die Avocado dem Körper wertvolle Flüssigkeit. Das unterstützt den Flüssigkeitshaushalt und trägt zu Fitness und Wohlbefinden bei.

Ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt ist besonders für Sportler wichtig. Auch hier kann die wasser- und mineralstoffreiche Avocado einen Beitrag leisten.

9. Wie man das Gewicht einer Avocado bestimmt und ihre Kalorien berechnet

Das Gewicht einer Avocado inklusive Schale und Kern liegt etwa zwischen 150 und 350 Gramm. Um die essbare Menge und damit die Kalorien zu berechnen, müssen Schale und Kern abgezogen werden.

Übrig bleibt ein Fruchtfleischgewicht von 100 bis 250 Gramm mit einem Brennwert von 200 bis 400 Kalorien. Die Avocado ist damit eine echte Kalorienbombe.

10. Verschiedene Möglichkeiten, wie man eine Avocado essen kann

Es gibt mehrere Möglichkeiten, Avocados zuzubereiten und ihre Nährstoffe zu nutzen:

• Roh verzehren: Einfach aufschneiden, Fruchtfleisch mit Löffel herausholen und pur genießen.
• Für Salate, Suppen, Dips oder Aufstriche: Fruchtfleisch würfeln/zerdrücken und untermischen.
• Als Basis für Süßspeisen wie vegane Schokomousse oder Brotaufstrich.

Durch die Kombination mit anderen Lebensmitteln lassen sich die Nährstoffe der Avocado optimal nutzen.

11. Tipps zur Auswahl und Lagerung von reifen Avocados

Beim Kauf sollten Avocados noch hart sein und eine grüne bis braune Schale haben. Zur Nachreifung legt man sie am besten bei Zimmertemperatur. Ist die Frucht reif, gibt die Schale leicht nach und das Fruchtfleisch duftet aromatisch.

Reife Avocados können einige Tage im Kühlschrank gelagert werden. Durch Bestreichen mit Zitronensaft bleibt das Fruchtfleisch länger grün.

12. Heimische Alternativen zur nährstoffreichen, aber umstrittenen Importfrucht

Aus ökologischer Sicht ist die Avocado problematisch. Die weiten Transportwege und der hohe Wasserverbrauch beim Anbau belasten die Umwelt stark.

Es gibt jedoch heimische Alternativen, die ähnlich gesund und nährstoffreich sind: Rapsöl, Leinöl, Walnüsse, Chiasamen, Spinat oder Brokkoli. Sie liefern wertvolle ungesättigte Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe.

13. Kritik an dem ökologischen Fußabdruck der weit gereisten Frucht

Kritiker bemängeln den hohen Wasserverbrauch und die langen Transportwege der Avocado. Für den Anbau werden in den Ursprungsländern große Regenwaldflächen gerodet. Zudem erzeugt der Transport per Schiff oder Flugzeug viel CO2.

Die Avocado hat damit einen sehr schlechten ökologischen Fußabdruck. Aus Umweltschutzgründen sollte man ihren Genuss daher dosieren und öfter zu heimischen Alternativen greifen.

14. Rezeptideen mit dem Superfood: Von Salaten bis zu veganer Mousse au chocolat

Die Avocado lässt sich vielfältig in der Küche einsetzen:

• Auf Brot oder Toast mit etwas Salz und Pfeffer
• Im Salat statt Öl oder Schmand
• Für Guacamole, Hummus oder Dips
• In Smoothies gemixt
• In Desserts wie Avocado-Schokoladen-Mousse
• Für vegane Eiscreme
• In der herzhaften Küche zu Fisch, Geflügel oder vegetarischen Gerichten

Durch die Kombination mit anderen Lebensmitteln ergänzen sich die Nährstoffe optimal.

15. Schlussbemerkungen: Ein täglicher Genuss trotz hoher Kalorien?

Die Avocado ist zweifellos eine nährstoffreiche Superfrucht, die sich positiv auf die Gesundheit auswirkt. Allerdings hat ihr häufiger Verzehr auch negative ökologische Folgen.

Aus Umwelt- und Klimaschutzgründen sollte man Avocados daher mit Maß genießen, zum Beispiel nur ein- bis zweimal pro Woche. Noch besser ist der Griff zu heimischen Alternativen wie Rapsöl, Nüssen oder Brokkoli.

Dank der gesunden Inhaltsstoffe muss man sich als gesundheitsbewusster Genießer aber keine allzu großen Kalorien-Sorgen machen. In Maßen verzehrt, können Avocados durchaus Teil einer ausgewogenen Ernährung sein.